BICEPS & TRICEPS WORKOUT FOR BIGGER ARMS
(डोले कैसे बनाये)
फुल आर्म्स वर्कआउट तो फ्रेंड्स आज हम बात करेंगे biceps एंड triceps के वर्कआउट के बारे में अगर आप अपने आर्म्स का साइज़ तेजी से बढ़ाना चाहते है, तो आप biceps और triceps का वर्कआउट एक साथ करे, अगर आपको 5-6 महीने हो गए है वर्कआउट करते हुए तो आपके लिए यह बेस्ट वर्कआउट है, तो चलिए बात करते है, biceps triceps के वर्कआउट के बारे में, इसमे सारे सुपर सेट्स होंगे, मतलब पहली excercise होगी biceps की फिर अगली excercise होगी, triceps की. उन excercise में रेस्ट नहीं होगा, और हर सेट में 10 रेप्स लगानी है, 8-10 रेप्स biceps की फिर बिना रेस्ट किये 8-10 रेप्स triceps की और हर reps के साथ ही अपना वेट बढ़ाते रहे, यह बहुत ही अच्छा वर्कआउट है, इससे बहुत ही अच्छे फायदे भी जल्द होंगे, आप इन excercise को हफ्ते में 2 दिन जरूर करे. तो चलिए शुरू करते है वर्कआउट, वर्कआउट करने से पहले आप लाइट डम्बल से थोड़ी देर के लिए करे, ताकि आप अच्छे से वर्कआउट कर सके.
तो चलिए शुरू करते है-
SUPER SETS-1
a - INCLINE DUMBBELL CURL
इसमे आपको incline बेंच पर बैठना है, बेच को 70 डिग्री पर रखे, जब आप डम्बल उपर लेके आये तो अपने आर्म्स को अच्छी तरह से squeeze करे, उसे फील करे और जब निचे लेके जाये तो धीरे-धीरे लेके जाये, इसमे ज्यादा हैवी डम्बल का इस्तेमाल न करे, जब डम्बल उपर लेके आये तो सास बाहर छोड़े और जब डम्बल निचे लेके जाये तो साँस अन्दर ले . यह biceps के लोन लेयर के लिए बहुत ही अच्छी excercise है, इसके 10 reps लगाये फिर बिना रेस्ट किये आपको लगातार excercise करते रहना है.
b-LYING TRICEPS EXTENSION
इसमे आप इजी बार का इस्तेमाल करे, बेंच पर लेट जाये और धीरे- धीरे बार को पीछे लेके आये, यह याद रहे इसमे आपके 4 arms ही उपर निचे जाये,जब बार उपर लेके जाये तो एल्बोव्स को लो करे, और triceps को SQUEEZE करे, और जब पीछे लेके जाये तो triceps पर खिचाव महशुश करे, यह excercise आपके triceps का साइज़ बहुत ही तेजी से बढाती है, इसके भी 10 रेप्स लगाये.
SUPER SETS-2
a- HAMMER CURL
इसमे भी सीधे खड़े हो जाये और जब आप डम्बल उपर लेके आये, तो biseps को फील जरूर करे, यह आपके biceps के outer part को इनक्रीस करने का बहुत ही लाजवाब excercise है,इसके भी आप 8-10 रेप्स लगाये.
b-DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
इस excercise को आप खड़े या बैठकर भी कर सकते है, इसमे भी जब आप डम्बल पीछे लाये तो triceps पर खिचाव महशुश करे, और जब उपर लाये तो ट्राइसेप्स को SQUEEZE करे, यह excercise triceps के साइज़ को तेजी से इनक्रीस करती है, इसके भी 10 reps लगाये.
SUPER SETS-3
a-PRICHER CURL
यह biceps के लिए, बहुत ही अच्छी excercise है, इसे आप कभी मत भूलिए, इससे biceps का साइज़ बहुत ही तेजी से इनक्रीस होता है, क्योकि इसमे आपका सारा बल आपके बाइसेप्स पर पड़ता है, इसके भी आप 10 रेप्स लगाये.
b-ROPE OVER HEAD EXTENSION
इसमे आप स्वेट मशीन से थोडा से आगे खड़े हो, और बॉडी को झुका कर रखे, और आपकी बेक बिलकुल सीधी होनी चाहिए, जब आप रोप आगे लेके आये, तो तो एल्बो को लॉक करके ट्राइसेप्स को SQUEEZE करे, पीछे जाये तो ट्राइसेप्स को streach करे, इसमे भी आप 8-10 reps लगाये.
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