Chest workout at home
(घर पर बैठे बैठे सीना चौड़ा करे)
जो लड़के जीम नहीं जाते या जा नहीं सकते इसके लिए आप यहाँ पर घर पर ही जीम जैसा वर्कआउट के बारे में बताऊंगा. आज मै आपको चेस्ट को चौड़ा करने के बारे में बताऊंगा, तो शुरू करते है वर्कआउट आप सभी तो जानते ही होंगे की वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करना चाहिए अगर नहीं जानते तो जान जाईये, वार्म उप करने से शरीर की बॉडी लचीली और वर्कआउट करने के लिए रेडी हो जाती हैं, आप वार्म उप के लिए, 2 या 3 मिनट के लिए आप जम्पिंग जैक, रनिंग स्पॉट कर सकते है, थोड़ी सी स्त्रेत्चिंग भी कर सकते है, उसके बाद शुरू करेंगे चेस्ट वर्कआउट तो शुरू करते है.
EXCERCISE NO-1
NORMAL PUSH UPS
कैसे करे-
इसमे अपने हाथ शोल्डर जितना ही खोले, धीरे धीरे निचे जाये और फिर उपर आकर चेस्ट को अच्छी तरह स्त्रीच करे, दोनों हाथो से चेस्ट को कांटेक्ट करे, 2 sec होल्ड करे, और फिर धीरे- धीरे, निचे आये, इससे चेस्ट का मिडिल पार्ट तेजी से गेन होता है, इसके 3 सेट लगाये, हर सेट में 15-20 रेप्स लगाये, हर सेट में 1 min का रेस्ट जरूर ले.
EXCERCISE NO-2
SQUEZZE PRESS
कैसे करे-
इसके लिए आप प्लेट ले या दो बुक भी ले सकते है, आप स्ट्रैट खड़े हो जाये, दोनों हाथो से बुक्स को टाइट करके पकडे, आप उससे अच्छी तरह प्रेस करके मतलब दबाकर रखे फिर अपने हाथ सामने करे, सामने मतलब मिडिल चेस्ट के उपर, अपर चेस्ट के सामने लाये, हाथ उपर चेस्ट की तरफ जाये 2 sec होल्ड करे, चेस्ट को streetch करे, दोनों हाथो को चेस्ट की अन्दर की तरफ अच्छी, से प्रेस करे, फिर हाथ वापस लाये, अल्बोव्स को अन्दर की तरफ रखे मतलब बॉडी के साथ चिपकाकर रखे, इससे center की लाइन बनती है,और उपर चेस्ट भी बाहर की तरफ निकलती है, इसके 3 सेट लगाये, हर सेट में 15-20 रेप्स लगाये, और हर रेप्स के बाद 1 मिनट का रेस्ट जरूर ले.
EXCERCISE NO-3
DECLINE PUSH UPS
कैसे करे-
इसमे अपने पैर उपर की जगह पर रखे, अपने हाथ शोल्डर विथ जितने ही खोले इसमे भी जब उपर जाये, तो 1 सेक होल्ड होकर चेस्ट को अच्छी तरह streetch करे, फिर निचे आये इससे आपका चेस्ट तेजी से बढती है, इसके भी 3 सेट लगाये, हर सेट में 15- 20 रेप्स लगाये और हर reps के बाद 1 min का रेस्ट जरूर ले.
EXCERCISE नो-4
WIDE GRIP PUSH UPS
कैसे करे-
इसमे अपने हाथ शोल्डर विथ से थोडा ज्यादा गैप में रखे, ये पुश अप्स आपका अपर पार्ट बड़ी ही तेजी से बढ़ाती है, इसके भी 3 सेट लगाये, हर रेप्स में 15-20 लगाये और हर रेप्स के बाद 1 min का रेस्ट जरूर ले.
EXCERCISE NO-5
REVERSE GRIP PUSH UPS
कैसे करे-
इसमे अपने हाथ किसी चेयर पर रिवर्स ग्रिप में रखे, अपने शोल्डर के बराबर, फिर निचे जाये तो चेस्ट को streetch करे, उपर आये तो चेस्ट को streetch करे, दोनों हाथो से चेस्ट को कंटेंट करे, 2 sec होल्ड करे, और फिर निचे जाये, इससे आपकी इनर चेस्ट तेजी से बनती है, और चेस्ट के उपर और लोअर पार्ट भी भी तेजी से गेन होती है, इसे भी 3 सेट लगायें, हर सेट में 15-20 रेप्स लगाये और हर reps के बाद 1 min का रेस्ट जरूर ले.
EXCERCISE NO-6
SLIDING CHEST FLY
कैसे करे-
इसमे आप घुटनों पर बैठकर अपने दोनों हाथो के बिच तोवेल रख ले, फिर taval को स्लाइड करते हुए, निचे जाये, चेस्ट को दोनों तरफ खिचे और फिर वापस आकर चेस्ट को मिलाकर steetch करे, इसे करने से चेस्ट की चौड़ाई तेजी से बढती है, इसके भी 3 रेप्स लगाये हर सेट में 15-20 reps लगाये, और हर रेप्स के बाद 1मिनट का रेस्ट जरूर ले.
EXCERCISE NO-7
CLOSE GRIP PUSHUPS
कैसे करे-
इसमे अपने दोनों हाथ शोल्डर विथ के अन्दर मतलब अपने दोनों हाथो को शोल्डर से अन्दर की तरफ रखकर पुश अप्स लगाये, इससे चेस्ट का इनर पार्ट तेजी से ग्रो करता है, इससे चेस्ट बाहर की तरफ निकलती है, इसके भी 3 सेट लगाये और हर सेट में 20 रेप्स लगाये, और हर रेप्स के बाद 1 min के बाद रेस्ट जरूर ले.
तो फ्रेंड यही पर आपका चेस्ट का वर्कआउट फिनिश हुआ, इसके बाद आप दोनों हाथो को क्रॉस करके दोनों हाथो को चेस्ट को streetch करके चेस्ट को contect करके अपने हाथो को मिडिल चेस्ट से उपर की ओर ले जाये, और 30 sec तक होल्ड करे, इसी तरह 5-7 ऐसा करे, चेस्र्ट को दोनों हाथो से पूरी ताकत लगाकर streetch करना है, तो फ्रेंड्स इन सारी excercise मशल्स को ग्रो करने का तरीके बारे में बताया गया, वह भी बिना की सप्लीमेंट के प्रयोग से.
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