7 Best Excercise Legs Workout To Build Bigger Legs Fast - Fitduniyaa

                      Legs workout at home

 (पैरो को चौड़े करने वाली कसरत )

बिना कुछ कहे बिना शुरू करते है

EXCERCISE NO- 1

SQUATS 

कैसे करे-

इस excercise में आप सीधे खड़े हो जाये, पैर शोल्डर जितना ही खुले फिर निचे बैठे, निचे उतना ही बैठे जहा तक आपके थाई जमीन की पैर के parellel तक आ जाये,निचे बैठते समाये घुटने से आगे न जाये, निचे बैठे समय back बिलकुल स्ट्रीट होनी चाहिए,फिर उप्पर ऐसे उठे जैसे आप जमीन को धक्का दे कर उठ रहे हो,इससे थाई का फ्रंट पार्ट मतलब quats मशल्स बड़ी तेजी से गेन होते है, इसके 4 सेट लगाये हर सेट में 12-15reps और हर सेट के बाद 1min का रेस्ट जरूर ले.

EXCERCISE NO-2

LUNGES

कैसे करे-

इसमे सीधे खड़े होकर एक पैर आगे करके झुके फिर दुसरे पैर का घुटना जमीन को टच करके वापस आये,ऐसा बारीक़ बारीक़ करके दोनों पैरो से करे, या तो 1-1 करके कर ले या तो पहले 1 बार से कर ले पूरे 10 फिर उसके बाद 10 बार करे, निचे झुकते समय और वापस आते समाये बेक को सेट रखे, इसके भी 3 सेट लगाये हर सेट में 12-15 सेट लगाये और हर सेट के बाद 1 min का रेस्ट जरूर ले.

EXCERCISE NO-3

SUMO SQUATS

कैसे करे-

इसमे अपने पैर ज्यादा खोलकर मतलब सौल्डर से भी ज्यादा खोले और फिर स्क्वाट्स लगाये, इसमे भी निचे और उपर जाते समाये बेक को स्ट्रैट को रखे, इससे थाई का इनर पार्ट तेजी से गेन  होता है, और ग्लूट्स(बेक) भी शेप में आते है, इसके भी 3 सेट लगाये और हर सेट में 12-15 सेट लगाये और हर में 1 min का रेस्ट जरूर ले.

EXCERCISE NO-4

REVERSE LAUNGES

कैसे करे-

यह भी नार्मल launges की तरह ही है, इसमे सीधे  खड़े होकर एक पैर को पीछे ले जाकर झुके और अपने घुटने को जमीन को टच करके वापस आये, इसमे भी बेक को बिलकुल सीधे रखे, दोनों पैरो से बारी बारी करके ऐसा करे, इसके भी 3 सेट लगाये, और हर सेट में 12-15 reps लगाये और हर सेट में 1 min का रेस्ट जरूर ले.

EXCERCISE NO-5 

 STIFF LEG DEADLIFT

कैसे करे-

इसमे सीधे खड़े हो कर आगे झुके  बेक बिलकुल सीधे रखे, आगे झुके तो हिप्स पीछे की ओर करे,  arms पर खिचाव मह्शूश करे , फील करे और फिर उसके बाद वापस आये, अगर आपके पास वाट बल नहीं है तो इसे खली हाथ ही कर सकते है, या फिर डंडा भी ले सकते है, आर्म्स के लिए यह बेस्ट excercise हैं , इसके भी 3 सेट लगाये, और हर सेट में 12-15 reps लगाये और हर सेट पर 1 min का रेस्ट जरूर ले .

EXCERCISE NO-6

 GLUTE KICKBACK

कैसे करे-

इसमे अपने हाथ जमीन पर रखकर बारी बारी करके अपने पैरो को उठाये, इसमे आप अपने हाथ जमीन पर रखकर या किसी टेबल या कुर्शी पर भी रखकर कर सकते है, यह glute को मेंटेन करता है, और इससे हिप्स  अच्छी  साइज़ में आती है, इसके भी 3 set लगाये, और हर एक सेट में 12-15 reps लगाये और हर रेप्स में 1 min का रेस्ट जरूर ले .

EXCERCISE NO-7

CALF RAISE

कैसे करे-

इसे करने के लिए कोई स्टेपर या ladde(सीडी)पर ही एक पैर से खड़े हो जाये, सीडी पर ही सिर्फ पंजे ही रखे, फिर पैर उपर करे, 2 sec होल्ड करके वापस आये, निचे पूरा वापस आये और  अच्छी तरह मशल्स को स्ट्रेच करे, इसे calf मशल्स तेजी से गेन होती है, इसी तरह दोनों पैरो से करे, इसके 3 सेट लगायें, हर सेट में  12-15 रेप्स लगाये, और हर सेट में 1 min का रेस्ट जरूर ले .